應對不確定性

 生活充滿了對未來的不確定性與擔憂。儘管許多事情仍超出你的掌控，但心態是應對困境、自信面對未知的關鍵。

不確定性在生活中的作用

不確定性無處不在，且從未像今日这般顯著。不論是全球疫情、經濟形勢，還是個人財務、健康狀況與人際關係，生活中大部分事情皆處於不確定狀態。然而，人類天生渴望安全感，希望自身生活與幸福能被掌控。恐懼與不確定感會讓你倍感壓力、焦慮，對人生方向感到無能為力，不僅在情感上耗盡心力，還會陷入無休止的「假設」循環，執著於構想明天可能發生的最糟情況。

每個人對生活中不確定性的容忍度各不相同。有些人似乎熱愛冒險、享受難以預料的生活，另一些人卻覺得生活的隨機性令人備感痛苦。但所有人都有極限。若你因不確定性與擔憂而感到無所適從，請記住你並非孤單一人 —— 我們許多人都面臨著同樣的處境。同樣重要的是，無論你感到多麼無助絕望，都能採取一些措施，更好地應對無法掌控的狀況、減輕焦慮，並更有信心地面對未知。

學會應對不確定性

儘管我們或不願承認，但不確定性是生活中自然且難以避免的一部分。生活中極少有事務是恆定不變或完全確定的，即便我們能掌控許多事情，也無法左右發生在自己身上的一切。正如新冠疫情所顯示的，生活的變化可能極為迅速且難以預測。也許前一天一切尚好，隔天你就可能突發疾病、失去工作，或面臨溫飽難繼、難以養家的困境。

為了應對這些不確定性，許多人將擔憂視為預測未來、規避討厭意外的工具。擔憂會帶來一種錯覺，讓你以為對不確定的狀況擁有一定掌控權。你或許相信，擔憂能幫助自己找到解決方案，或為應對最糟情況做好準備。也許你認為，只要對某個問題苦思冥想足夠久、仔細考慮每一種可能性，或在網上閱讀所有相關意見，就能找到答案並掌控結果。但遺憾的是，這些做法皆無效。長期擔憂無法讓你更好地掌控不可控的事件，只會剝奪你當下的樂趣、耗費精力，並讓你輾轉難眠。不過，確實存在更健康的應對方式 —— 而這首先要從調整心態開始。

技巧 1：對你可掌控的事情採取行動

目前，生活中許多事情仍處於不確定狀態，且超出你的掌控。但即便你無法控制病毒傳播、經濟復甦，或下週是否能領到薪水，也並非完全無能為力。不論你面臨何種恐懼或個人處境，與其擔憂無法掌控的事，不如嘗試將注意力重新聚焦於可掌控的方面，並採取行動。

例如，若你在這段困難時期失業或收入中斷，仍能掌控自己投入多少精力網上求職、投遞履歷，或與人脈保持聯繫。同樣地，若你擔心自身健康或近期的診斷結果，仍可通過減壓、向親人尋求支持、控制症狀等方式主動作為。

透過這种方式專注於問題中可掌控的部分，你就能從無效的擔憂與沉思，轉向積極解決問題。當然，每種情況皆有差異，有時你唯一能掌控的，或許只有自己的態度與情緒反應。

[延伸閱讀：應對危及生命的疾病或嚴重健康事件]

積極處理你的情緒

當情況超出掌控時，很容易被恐懼與負面情緒淹沒。你或許認為，壓抑感受、強裝堅強，或強迫自己保持樂觀，才能帶來最好的結果。但否認或壓抑情緒只會加劇壓力與焦慮，讓你更容易陷入抑鬱或身心耗竭。

即便你對某件事無能為力，仍能積極面對自己的情緒 —— 即便那是最消極、最可怕的情緒。允許自己體驗不確定性，有助於減輕壓力、更好地接受處境，並在應對挑戰時找到內心的平靜。

技巧 2：挑戰你對確定性的需求

儘管不確定性與變化是生活中難以避免的一部分，我們仍常通過某些行為應對它們帶來的不適。除了擔憂各種可能的情況，你或許還會：

• 過度尋求他人安慰：反覆詢問朋友或親人自己的決定是否正確，無休止地在網上查詢資訊，或尋求專家建議，試圖消除生活中的不確定性。
• 微觀管理他人：無論在工作中還是家庭裡，拒絕將任務委託給他人。你甚至可能試圖強迫身邊的人改變，讓他們的行為更易於預測。
• 拖延：通過不做決定規避隨之而來的不確定性。你會設法推遲行動，甚至完全規避某些情況，以防壞事發生。
• 反覆檢查：一次又一次給家人、朋友或孩子打電話、發簡訊，確認他們的安全。發送電子郵件、簡訊或表格前反覆檢查，仔細核對清單，確保沒有遺漏任何可能影響未來可預測性的細節。

如何挑戰這些行為

你可以透過問自己以下問題，挑戰那些為減輕不確定性帶來的不適而產生的行為：

1. 追求確定性有什麼好處？又有哪些缺點？生活可能在一瞬間發生改變，充滿難以預料的事件與驚喜 —— 但這未必是壞事。每一個不愉快的意外（如交通事故或嚴重的醫學診斷）背後，也可能有好事突然降臨：夢寐以求的工作機會、意外加薪，或老朋友的突然聯絡。機遇往往源於意外，而不得不面對生活中的不確定性，也能幫助你學會適應、克服挑戰，提升適應能力，促進個人成長。
2. 生活中你能擁有多少絕對的確定性？有人能擁有終生穩定的工作、確保身體健康，或對明天發生的事情了如指掌嗎？擔憂、微觀管理與拖延等行為，僅能帶來對狀況有掌控權的錯覺，實際上無法改變任何事。事實是，不論你如何努力為各種可能的結果做計劃與準備，生活總會以意想不到的方式帶給你驚喜。所有對確定性的追求，實際上都在助長擔憂與焦慮。
3. 你是否僅僅因為結果不確定，就認定會發生壞事？這種可能性有多大？面對不確定性時，人們很容易高估壞事發生的概率，同時低估自己的應對能力。但即便在這些不穩定的時期，壞事發生的概率依然很低，或許你可以接受這個小小的風險，並專注於更可能出現的結果。詢問朋友和家人他們如何應對特定情境下的不確定性，你是否也能效仿？

透過挑戰自己對確定性的需求，你可以逐漸擺脫消極行為，減輕壓力與擔憂，並將時間和精力投入到更有意義的事情上。

技巧 3：學會接受不確定性

不論你多麼努力試圖消除生活中的質疑與波動，事實上你每天都在接受大量的不確定性。每次過馬路、開車、點外賣或在餐廳用餐時，你都在承擔一定程度的不確定性。你相信車輛會停讓、自己不會發生意外，且所吃的食物是安全的。

這些情境中發生壞事的概率很低，因此你願意接受風險，無需確定性就繼續前進。如果你有宗教信仰，或許也會將某些質疑與不確定性視為信仰的一部分。

當非理性的恐懼與擔憂占據主導時，人們很難進行邏輯思考，也無法準確權衡壞事發生的概率。以下步驟能幫助你更包容、更坦然地接受不確定性：

識別你的不確定性觸發因素

許多不確定性往往是自找的，例如過度擔憂或悲觀的心態。但在當下這一時期，一些外部來源也可能引發不確定性。閱讀專注於最糟情況的媒體報導、在充斥謠言與半真半假資訊的社交媒體上耗費時間，或僅僅與焦慮的朋友交流，都會加劇你自身的恐懼與不確定性。這也是為什麼許多人在壞消息傳出時會開始恐慌性購物 —— 他們看到其他人這麼做，進而助長了自己的恐懼。透過識別這些觸發因素，你可以採取行動規避或減少接觸它們。

察覺對確定性的需求

留意自己何时開始對某種情況感到焦慮恐懼、開始擔憂各種假設，或覺得情況比實際更糟糕。關注焦慮帶來的身體信號：你可能會注意到頸部或肩部緊繃、呼吸急促、頭痛發作，或胃部空虛不適。花點時間停下來，意識到自己正在尋求安心或保證。

允許自己感受不確定性

與其徒勞地試圖控制無法掌控的事情，不如允許自己體驗不確定性帶來的不適。就像所有情緒一樣，只要你願意感受恐懼與不確定感，它們最終會過去。專注於當下與呼吸，簡單地感受和觀察自己正在經歷的不確定性。緩慢地深呼吸或嘗試冥想，幫助自己專注於當下。

學會放手

面對腦海中閃過的各種假設，告訴自己你並非算命師，無法预知未來。你所能做的，就是放手，接受不確定性是生活的一部分。

轉移注意力

專注於可解決的擔憂，對問題中可掌控的部分採取行動，或直接回到正在做的事情上。當思緒再次飄向擔憂，或不確定感重現時，重新將注意力集中在當下與自己的呼吸上。

接受不確定性並不意味著不做計劃

接受不確定性並不代表你不該為生活中一些難以預料的狀況做準備。存一筆應急資金總是好的；若你居住在地震或颶風多發地區，隨身攜帶應急包；或在自己或親人生病時制定應對計劃。但你無法為所有可能的情況做好準備 —— 生活實在過於隨機且難以預測。

技巧 4：專注於當下

不確定性通常源於對未來的擔憂，以及對所有可能發生的壞事的設想。它會讓你對未來感到絕望沮喪，夸大面臨的問題規模，甚至阻礙你採取行動克服困難。

避免擔憂未來的最可靠方法之一，就是專注於當下。與其試圖預測可能發生的事情，不如將注意力轉移到正在發生的事情上。通過與當下完全連接，你可以打斷腦海中盤旋的負面假設與災難性預想。

你可以透過正念練習，有意識地將注意力集中在當下。透過定期練習，正念能幫助你將對未來的擔憂，轉化為對當下的深刻欣賞，同時幫你平靜心情、紓解壓力，改善整體情緒狀態。

你可以從聆聽冥想音頻，或將正念融入鍛煉計劃（如散步）開始。運用正念專注於當下需要毅力。起初，你可能會發現注意力不斷飄向對未來的恐懼與擔憂 —— 但請堅持下去。每次你將注意力重新拉回當下，都是在培養一種新的心理習慣，幫助你擺脫不確定性的困擾。

技巧 5：管理壓力與焦慮

採取措施降低整體壓力與焦慮水平，能幫助你打斷負面思維的循環，找到內心的平靜，並更好地應對生活中的不確定性。

堅持運動

運動是一種天然有效的減壓與抗焦慮方式。嘗試加入正念元素，關注身體移動時的感受。例如，留意走路、跑步或跳舞時雙腳著地的觸感，呼吸的節奏，或陽光、微風拂過皮膚的感覺。

騰出時間放鬆

選擇一種放鬆技巧，如冥想、瑜伽或深呼吸練習，並嘗試每天留出時間定期練習。

保證充足睡眠

過度擔憂與不確定性會擾亂你的睡眠 —— 而睡眠不足又會加劇焦慮與壓力。改善白天的生活習慣，睡前花時間放鬆，有助於提升夜間睡眠質量。

保持健康飲食

健康的飲食能幫助維持能量水平，避免情緒波動。避開高糖與加工食品，嘗試增加更多 Omega-3 脂肪酸的攝入 —— 來自鮭魚、核桃、大豆和亞麻籽等食物，有助於改善整體情緒狀態。